Mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer cynnal hyblygrwydd da a lleihau'r risg o anaf.Mae hefyd yn helpu i leddfu dolur cyhyrau a gwella adferiad cyffredinol y cyhyrau.Mae'r canlynol yn ganllaw ar sut i ymestyn yn iawn ar ôl ymarfer corff.
Yn gyntaf, mae'n bwysig cynhesu cyn ymestyn.Gellir gwneud hyn trwy gardio ysgafn fel loncian neu feicio.Mae hyn yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer ymestyn trwy gynyddu llif y gwaed a thymheredd y corff.
Nesaf, argymhellir dal pob darn am tua 30 eiliad, ond gallwch chi ddal am gyfnod hirach os hoffech chi.Wrth ymestyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn anadlu'n ddwfn a cheisiwch ymlacio i'r darn.Mae'n bwysig peidio â bownsio na gorfodi'r darn, gan y gall hyn arwain at anaf.
Ymestyn hamstring
Mae'r ymestyniad hwn yn targedu'r cyhyrau yng nghefn y glun.Dechreuwch trwy orwedd ar eich cefn a dolen strap neu dywel o amgylch gwadn eich troed.Cadwch eich pen-glin yn syth wrth i chi dynnu eich troed yn ysgafn tuag at eich brest.Daliwch y darn am 30 eiliad ac yna newidiwch i'r goes arall.
Ymestyn cwad
Mae'r ymestyniad cwad yn targedu'r cyhyrau ym mlaen y glun.Sefwch gyda'ch traed lled clun ar wahân a daliwch ar wal neu gadair i gadw cydbwysedd.Plygwch eich pen-glin a dewch â'ch sawdl tuag at eich glutes.Daliwch ar eich ffêr a chadwch eich pengliniau gyda'i gilydd.Daliwch y darn am 30 eiliad ac yna newidiwch i'r goes arall.
Llo ymestyn
Mae cyhyrau'r llo yn aml yn cael eu hesgeuluso ond maent yn bwysig ar gyfer ystum a chydbwysedd da.Sefwch yn wynebu wal a gosodwch eich dwylo yn ei herbyn i'w chynnal.Camwch yn ôl gydag un droed, gan gadw'ch sawdl ar y ddaear a bysedd eich traed yn pwyntio ymlaen.Plygwch eich pen-glin blaen a daliwch y darn am 30 eiliad, yna newidiwch y coesau.
Ymestyn y frest
Gall cyhyrau'r frest ddod yn dynn o eistedd neu hela dros gyfrifiadur drwy'r dydd.Sefwch mewn drws a gosodwch eich dwylo ar ffrâm y drws ar uchder ysgwydd.Camwch ymlaen, gan gadw'ch breichiau yn syth a'ch brest ar agor.Daliwch y darn am 30 eiliad.
Ymestyn ysgwydd
Gall yr ysgwyddau fynd yn dynn o gario bagiau trwm neu sleifio wrth ddesg.Sefwch gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân a rhyng-lenwch eich bysedd y tu ôl i'ch cefn.Sythwch eich breichiau a chodwch eich brest, gan ddal y darn am 30 eiliad.
Estyniad flexor hip
Mae'r flexors clun yn aml yn dynn rhag eistedd am gyfnodau hir o amser.Dechreuwch mewn sefyllfa lunge, gydag un droed ymlaen ac un droed yn ôl.Cadwch eich pen-glin blaen wedi'i blygu a'ch pen-glin cefn yn syth.Symudwch eich pwysau ymlaen a daliwch y darn am 30 eiliad, yna newidiwch eich coesau.
I gloi, mae ymestyn ar ôl ymarfer corff yn rhan bwysig o unrhyw drefn ffitrwydd.Trwy ymestyn yn rheolaidd, byddwch yn helpu i gynnal hyblygrwydd da a lleihau'r risg o anaf.Cofiwch gynhesu cyn ymestyn, daliwch bob darn am 30 eiliad, ac anadlwch yn ddwfn wrth ymestyn.Gall ymgorffori ymestyn yn eich trefn ôl-ymarfer helpu i wella eich lles corfforol a meddyliol cyffredinol.
Amser postio: Chwefror-09-2023